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Rutinas de ejercicios para ganar masa muscular

Si estás aquí, entonces ya te has decidido a ganar masa muscular. Como a todos nos ha sucedido, de seguro te estarás preguntando “¿por dónde debería empezar?”, pero tranquilo, para ayudarte a cumplir tu meta hemos creado este artículo con varias rutinas de ejercicios que te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

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Antes de empezar, recuerda que las rutinas de ejercicios son importantes, pero la alimentación también es fundamental para ganar masa muscular. Evita los excesos y se constante para cumplir tu misión.

Una de las mejores rutinas de ejercicios para usar durante 6 semanas

Si no eres una persona deportista, te recomendamos empezar acá para ganar masa muscular. Las primeras dos semanas, los lunes y jueves, te centrarás en trabajar los pechos, tríceps, hombros, trapecios y abdominales. A diferencia de otras rutinas de ejercicios, en ésta los ejercicios deben constar de 3 series de 12 repeticiones, con una duración de 90 segundos cada una.

Las próximas dos semanas, solamente los lunes, trabajaremos pechos, abdominales y tríceps. Los ejercicios constarán del mismo número de series, sin embargo, ahora harás 10 repeticiones de 60 segundos por cada ejercicio. Las últimas semanas mantendrán el mismo número de series, repeticiones y duración.

A continuación te enseñaremos los ejercicios para cada semana:

Semanas 1-2

  • Press de pecho.
  • Elevaciones laterales.
  • Cruces entre poleas.
  • Encogimientos con polea.
  • Press de banca.
  • Elevaciones frontales con poleas.

Semanas 3-4

  • Curl de brazos con mancuernas.
  • Remo con barras.
  • Curl de brazos con polea.
  • Hammer curl.
  • Jalones detrás con polea.
  • Flexión de brazos con polea.

Semanas 5-6

  • Press militar con mancuernas.
  • Remo con barras.
  • Rotación de piernas con brazos estirados.
  • Encogimientos con mancuernas y barra (por separado).
  • Elevaciones laterales con mancuernas.

Si quieres ganar masa muscular, entonces prueba ésta rutina de 12 semanas

Es una de las rutinas de ejercicios más sencillas de entender, no obstante, eso no significa que sea menos complicada de realizar. El truco para ganar masa muscular está en trabajar pecho y tríceps los lunes, fortalecer la espalda y los bíceps los martes, los jueves continuamos con antebrazos y hombros, los viernes seguimos con piernas y, finalmente, el sábado solo nos enfocaremos en bíceps y tríceps. Los días que no hemos mencionado se utilizarán para descansar.

A continuación, te enseñamos los ejercicios a realizar para ganar masa muscular. Ten en cuenta que debes ser constante y, para conseguir óptimos resultados, necesitas aumentar el número de series cada semana, solo recuerda que debes descansar y nunca exigirte de más. Conoce tus límites y así cuidarás tu salud.

Lunes

  • Press de banca.
  • Press de banca con un banco declinado.
  • Otra vez press de banca, pero con un banco inclinado.
  • Press francés.

Martes

  • Polea al pecho.
  • Dominadas en barras fijas.
  • Remo en polea baja.
  • Curl de bíceps alternos.

Jueves

  • Barras frontales.
  • Elevaciones laterales de brazos utilizando mancuernas.
  • Encogimiento de hombros, ya sea con barra o máquina.
  • Elevaciones laterales, pero con el tronco inclinado hacia adelante.

Viernes

  • Peso muerto con barras.
  • Elevación de talones.
  • Prensa de piernas.

Sábado

  • Press francés acostado en una barra.
  • Extensiones de tríceps en polea alta.
  • Curl de bíceps con barra.
  • Curl de bíceps alternos.
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