La dieta vegana o veganismo propone una alimentación exclusivamente vegetal, excluyendo además de las carnes, todos los derivados lácteos, los huevos y también la miel.
La dieta vegana equilibrada contiene los nutrientes esenciales y aporta beneficios para la salud. La alimentación vegana es similar a la vegetariana, sólo que los vegetarianos consumen algunos alimentos que provienen de la leche y los huevos, además de consumir miel.
Aportes de nutrientes en la dieta vegana
La dieta vegana debe contener todos los nutrientes esenciales para el organismo a fin de que sea equilibrada y saludable.
Proteínas
Las proteínas están presentes dentro de la dieta vegana en los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y los derivados de la soja. Si se selecciona con cuidado los nutrientes, se recibirá el aporte necesario de aminoácidos, en las cantidades apropiadas.
Ácidos grasos esenciales
Hay dos tipos de ácidos grasos que deben estar presentes en la dieta, el ácido linoleico y el ácido linolénico. Los ácidos grasos cumplen una importante función a nivel de la membrana celular, el metabolismo del colesterol y la síntesis de algunos metabolitos. Una buena fuente de estos ácidos grasos esenciales la constituyen los aceites esenciales. Es necesario que se mantenga un equilibrio entre el ácido linolénico y el ácido linoleico. Se recomienda el consumo de aceite de soja o de colza, en lugar de los aceites de girasol o de maíz, ya que proporcionan un mayor equilibrio dietético.
Vitamina B2 (riboflavina)
La dieta vegana, en general es pobre en riboflavina. Esta vitamina es importante para convertir en energía las proteínas, las grasas y los carbohidratos, y para la síntesis y reparación de los tejidos corporales. La riboflavina está presente en los cereales integrales, las almendras, las setas, los vegetales de hoja verde y en la levadura comestible.
Vitamina B12
La vitamina B12 está presente en la carne, los subproductos lácteos, los huevos, pero no está presente en los alimentos de origen vegetal. La carencia de esta importante vitamina trató de suplirse con algunos alimentos como los productos fermentados de la soja y algas, como es la espirulina, que contiene vitamina B12 en cantidades importantes, pero que no se presenta en una forma asimilable por el organismo. La vitamina B12 cumple un papel fundamental en la formación de los glóbulos rojos de la sangre y en el mantenimiento del sistema nervioso. Los veganos pueden consumir esta vitamina en una serie de alimentos fortificados como ciertas hamburguesas nutricionales, las hamburguesas vegetales, los cereales para desayuno, las margarinas vegetales y la leche de soja. Esta información aparece en las etiquetas de los alimentos.
Vitamina D
La vitamina D está en los pescados grasos, en los huevos y en los productos lácteos, pero no está en los alimentos vegetales. Para incluirla en la dieta vegana, se deben consumir otros alimentos que la incorporan de manera artificial, como las margarinas vegetales, ciertas leches de soja, y algunos alimentos fortificados. También puede ser sintetizada por la piel al exponerla a la radiación solar. La cantidad de vitamina D que se genera con la exposición solar, suele ser adecuada para los requerimientos del organismo. Para complementar esto, los veganos pueden consumir alimentos fortificados que ayudan a absorber vitamina D. Para veganos que permanecen mucho en el interior, se recomienda que consuman ciertos suplementos.
Calcio
Las fuentes de calcio para los veganos estánen algunos alimentos vegetales como el tofu, los vegetales de hoja verde, las frutas deshidratadas, las semillas, los frutos secos. Algunos panes y leches de soja vienen fortificados con calcio. El agua dura también contiene calcio.
Yodo
Es común que los veganos tengan una ingesta de yodo menor a lo necesario. Podemos encontrarlo en las algas marinas, las verduras, los cereales pueden llegar a contener algo de yodo, dependiendo de la presencia de este en el suelo.
Hay distintas clases de leche de soja, pueden venir endulzadas o saborizadas con otros elementos naturales. También pueden presentarse fortificadas con vitamina B12, vitamina D y con calcio. Existen además algunos productos como quesos, yogures y nata de soja. Los huevos pueden ser sustituidos por otros productos.
Los niños y el veganismo
La dieta vegana es viable para un niño, aunque no es lo más recomendable, porque podría sufrir de algunas carencias nutricionales. En el caso de hacerlo, debemos asegurarnos de que tengan incluida una buena cantidad de alimentos ricos en nutrientes y proteínas, calcio, vitaminas D y B12.
Los alimentos ricos en fibras pueden producir saciedad en el niño antes de haber alcanzado a cubrir las necesidades nutricionales, además pueden interferir en la absorción de minerales por parte del intestino. Por este motivo, no se aconseja suministrar a los niños mucha cantidad de alimentos con gran contenido de fibra.