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Home Salud

Prevención de la osteoporosis con ejercicio y lácteos

Por Josefina
mayo 8, 2020
en Salud
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prevenir la osteoporosis
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La adopción de hábitos saludables es la mejor manera de prevenir la osteoporosis. Esto incluye la práctica de ejercicio al aire libre (a primeras horas de la mañana o al atardecer) y una dieta rica en lácteos.

La osteoporosis es la pérdida de masa ósea progresiva. En esta enfermedad degenerativa los huesos se tornan frágiles y porosos, aumentando el riesgo de fracturas.

La enfermedad tiene una mayor incidencia entre las mujeres postmenopáusicas, debido a la disminución en la producción de estrógenos, lo que incrementa la destrucción ósea. Esto sumado a la menor masa ósea respecto al hombre y a su longevidad respecto a este, son los factores que inciden en la importante diferencia porcentual de riesgo, siendo ocho veces mayor el riesgo que tienen las mujeres de padecer osteoporosis.

La alimentación, al alcoholismo, el tabaquismo, factores obstétricos (lactancia, número de hijos, etc), delgadez, algunas enfermedades, ciertos fármacos, la pertenencia a la raza blanca, son elementos que aumentan el riesgo de padecer esta enfermedad.

El combate de la osteoporosis:

Ejercicio:
– Se recomienda caminar entre media hora y una hora diaria, preferentemente al aire libre.
– Practicar ejercicios de fortalecimiento.
– Realizar ejercicios con pesas livianas: de medio a un kilo. Este ejercicio ayuda a frenar la descalcificación.

Dieta:
– Se recomiendan dos o tres vasos de leche y dos yogures diarios para asegurar el aporte de calcio necesario para combatirla. Se pueden sustituir los yogures por queso, cuajada, requesón. Los lácteos contienen: lactosa, calcio y vitamina D.
– Consumir pescado azul dos veces semanales.
– Comer frutos secos.
– Consumir sal con moderación.

Son perjudiciales:
– Una dieta con abundante sal.
– El tabaco, el café y el alcohol (eliminan calcio).
– La vida sedentaria.

La prevención de la osteoporosis debe comenzar desde la infancia que es cuando se conforman los huesos. Por eso es importante que la dieta sea rica en calcio y la exposición al sol moderada para lograr la síntesis de vitamina D, imprescindible para asimilar el calcio y mineralizar los huesos.

En las mujeres, al promediar los 40 años, etapa pre-menopáusica, debe aumentarse la ingesta diaria de calcio y de vitamina D.

 

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